Vitamin B12 in der veganen Ernährung: Ein Ratgeber

„Wie steht es denn mit deinem Vitamin B12?“ ist eine Frage, die Veganern im Alltag öfter begegnet. Kein Wunder: Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Rädchen in unserem Stoffwechsel.

Fehlt Vitamin B12, fühlen wir uns müde und schlapp, oder unsere Arme und Beine fangen an zu kribbeln, die Zunge brennt oder wir sind vergesslich. Weil wir Vitamin B12 fast ausschließlich mit tierischen Lebensmitteln aufnehmen, droht Veganern die Gefahr, einen Vitamin‑B12‑Mangel zu entwickeln. Auch für viele andere Menschen, etwa ältere oder chronisch kranke Personen, ist die ausreichende B12‑Versorgung eine Herausforderung.

Aufnahmeweg von Vitamin B12

Auf seinem etwa fünf Meter langen Weg vom Mund bis zum Dünndarm wird Vitamin B12 mehrfach an bestimmte Transportproteine gebunden, zuletzt an den sogenannten Intrinsic Factor, mit dessen Hilfe es im Dünndarm aktiv aufgenommen wird. Pro Mahlzeit können auf diesem Weg maximal rund 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 verwertet werden, ein kleiner Anteil wird zusätzlich passiv aufgenommen.

Die Tageszufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene

Wer als Nicht‑Veganer glaubt, mit einem Stück saftigem Rinderbraten sei der Vitamin‑B12‑Tagesbedarf automatisch gedeckt, liegt falsch. Die empfohlene Zufuhr für gesunde Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 4 Mikrogramm pro Tag. Von den in 100 Gramm Rinderbraten enthaltenen etwa 4 bis 5 Mikrogramm nimmt der Körper in der Regel nur etwa 1,5 Mikrogramm aktiv auf – ergänzt durch einen kleinen Teil passiver Aufnahme.

Die irische TILDA‑Studie zeigt, dass ein erheblicher Anteil der Bevölkerung niedrige Vitamin‑B12‑Spiegel oder sogar einen Mangel hat. Ein bewusster Umgang mit der Versorgung ist also allgemein sinnvoll.

Ausreichende Versorgung über die Ernährung

Gewusst wie, lässt sich der Vitamin‑B12‑Bedarf auch über eine ausgewogene Mischkost decken. Zum Beispiel liefern täglich 60 Gramm Emmentaler, 150 Gramm Joghurt und 100 Gramm Quark zusammen etwa 1,8 Mikrogramm B12. Wer zusätzlich Fisch, Eier oder Fleisch isst, erreicht den Tagesbedarf leicht.

Für die Aufnahme des Vitamins spielen gesunde Magen‑ und Darmfunktionen eine entscheidende Rolle. Bittergemüse wie Rucola, Artischocke oder Brokkoli unterstützen grundsätzlich die Verdauung, haben aber keinen direkten Einfluss auf die B12‑Resorption.

Vegane Ernährung und Nahrungsergänzung

Auch vegane Ernährung ist ohne tierische Produkte möglich, wenn Vitamin B12 gezielt ergänzt wird. Zuverlässige Quellen sind angereicherte Produkte oder Präparate mit biotechnologisch hergestelltem Vitamin B12, wie Cyanocobalamin, Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin.

Algen wie Chlorella oder Spirulina enthalten zwar B12‑ähnliche Verbindungen, doch sind diese oft inaktiver Natur und für den Menschen nicht verwertbar.

Wer Vitamin B12 supplementiert, richtet sich an folgenden Richtwerten:

• tägliche Einnahme: etwa 250 Mikrogramm Cyanocobalamin
• wöchentliche Einnahme: etwa 2 500 Mikrogramm

Damit lässt sich die empfohlene Zufuhr sicher erreichen.

Die Vitamin‑B12‑Versorgung ernst nehmen

Veganer wie auch Menschen mit Magen‑ oder Darmerkrankungen sollten regelmäßig ihren Vitamin‑B12‑Status überprüfen lassen. Neben dem Serum‑B12‑Wert geben Holotranscobalamin, Methylmalonsäure und Homocystein Auskunft über die tatsächliche Speicher‑ und Funktionslage.

Ein Vitamin‑B12‑Mangel kann auch dann entstehen, wenn die Aufnahme gestört ist. In solchen Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig, um geeignete Therapieformen zu finden – etwa Injektionen oder hochdosierte orale Präparate.

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