Vitamin B12 in der veganen Ernährung: Unser Ratgeber

„Wie steht es denn mit deinem Vitamin B12?“ ist eine Frage, die Veganern im Alltag öfter begegnet. Kein Wunder: Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Rädchen in unserem Stoffwechsel: Schließlich macht der Life Booster uns quicklebendig. Er trägt zur Blutbildung, zum Schutz der Myelinscheiden der Nerven, zur Synthese unserer Erbanlagen und zum Erhalt der Knochenmasse bei.

Fehlt Vitamin B12 fühlen wir uns müde und schlapp, oder unsere Arme und Beine fangen an zu kribbeln, die Zunge brennt oder wir sind vergesslich. Weil wir Vitamin B12 nur mit tierischen Lebensmitteln aufnehmen, droht Veganern die Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Den Vitamin-B12-Bedarf zu decken ist auch für Viele andere Menschen eine kleine Herausforderung.

Auf seinem 5 m langen Weg vom Mund bis zum Dünndarm wird Vitamin B12 zwei Mal von einem Protein getrennt und bindet dann an ein anderes Protein: Zuletzt an den Intrinsic Factor, mit dessen Hilfe es aus dem Dünndarm in das Blut gelangt. Maximal 1,5 ug Vitamin B12 werden pro Mahlzeit resorbiert.

Die Tageszufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene

Also wer als Nicht-Veganer glaubt, mit einem Stück saftigem Rinderbraten ist der Vitamin-B12-Tagesbedarf gedeckt, liegt falsch. Die Tageszufuhr für Vitamin B12 sollte beim gesunden Erwachsenen laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 3 ug betragen. Von den in 100g Rinderbraten enthaltenen 4 – 5 ug B12 nimmt der Körper aber nur 1,5 ug aktiv auf – und vielleicht noch 1% passiv.

Danach dauert es 4 – 6 Stunden, bis der Intrinsic Factor wieder einsatzbereit ist. Die irische TILDA-Studie zeigt, dass einer von acht Studienteilnehmern niedrige B12-Spiegel oder sogar einen Mangel aufweisen. Um diesen auszugleichen, liegt der Griff zu Pharma nahe. Beim Veggie oder beim Mischköstler ist das überflüssig:

Gewusst wie lässt der Vitamin-B12-Bedarf sich durch gesunde Ernährung decken. Zum Beispiel mit täglich 60g Emmentaler, 150 g Joghurt und 100 g Quark verteilt auf drei Mahlzeiten. Bitterstoffe in Lebensmitteln fördern die Vitamin-B12-Aufnahme. Am besten kombiniert man diese Lebensmittel mit Bittergemüsen wie Rucola, Artischocke oder Brokkoli.

Vegane Ernährung ohne Pharma

Auch vegane Ernährung geht ohne Pharma. Mittlerweile gibt es pflanzliche B12-Ergänzungen aus Chlorella-Algen oder Sidea-Quecke. Wichtig ist, dass die Pflanzen, aus denen die Nahrungsergänzung hergestellt wurde, in der Natur in Symbiose mit Vitamin-B12-herstellenden Knöllchenbakterien leben konnten.

Veganer können aber auch synthetisches Cyanocobalamin oder B12 aus biotechnologischer Herstellung wählen. Die Formel, mit der Veganer sich ausrechnen können, wie sie Vitamin-B12- Nahrungsergänzung dosieren lautet bei einmaliger Einnahme von Vitamin B12 pro Tag: 1,5 ug + (X /100) = 3 ug. Bei einmal wöchentlicher Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzung lautet sie 1,5 ug + (X / 100) = 21 ug.

Die Vitamin-B12-Versorgung ernst nehmen!

Mit „X“ ist dabei der Vitamin-B12-Gehalt der gewählten Nahrungsergänzung gemeint. Für den Erhalt ihrer Lebensqualität sollten Veganer sich weder auf ihre Vitamin-B12-Speicher noch auf die enterale Darmsynthese noch auf Laien-Tipps rund um Vitamin B12 in ungewaschenen Wurzelgemüsen, Sauerkraut & Co. verlassen. Sie sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung ernst nehmen, also regelmäßig ein Blutbild machen lassen.

Dann sollte mindestens der Vitamin-B12-Serumspiegel und zusätzlich die Vitamin-B12-Speicher untersucht werden: Holotranscobalamin, Methylmalonsäure und Homocystein. Vitamin-B12-Mangel kann durch eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung entstehen, dann nutzt die beste Ernährung wenig: Wir brauchen unbedingt medizinische Hilfe.

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